راهکارهایی برای دریافت ویتامین k بیشتر - وبلاگ عینک آفتابی شیک

به گزارش وبلاگ عینک آفتابی شیک، وجود ویتامین k در بدن الزامی می باشد چرا که این ویتامین در هنگام خونریزی نقش بسزایی در انعقاد و لخته شدن خون دارد. به رشد استخوان یاری می نماید و از شما در برابر پوکی استخوان، حملات و سکته های قلبی محافظت می نماید. در این مطلب راه ها و مواد غذایی که به جذب بیشتر این ویتامین یاری می نماید مورد آنالیز قرار می گیرند.

ویتامین k از ویتامین های ضروری بدن و محلول در چربی است که برای جذب پروتئین و انعقاد خون در بدن به آن احتیاج است.

نقش ویتامین k در یاری به انعقاد خون و نیز جلوگیری از انعقاد به خوبی شناخته شده است. ویتامین k بعلاوه در سلامت استخوان ها نقش دارد.

لازم به ذکر است که این ویتامین خطر خونریزی در بیماری های کبدی، یرقان، سوء جذب و یا خطر خونریزی در اثر مصرف بلند مدت آسپیرین و آنتی بیوتیک ها را کاهش می دهد.

گاهی اوقات به نوزادانی که زودتر از موعد متولد می شوند به این خاطر که ممکن است در معرض خطر خونریزی باشند، بلافاصله پس از تولد ویتامین k تزریق می گردد.

این ویتامین به علاوه در درمان خونریزی شدید در هنگام عادت ماهانه در خانم ها و نیز به همراه ویتامین C در درمان تهوع به هنگام صبح تاثیر قابل ملاحظه ای دارد.

ویتامین k در پیشگیری از تشیکل سنگ کلیه موثر استویتامین k علاوه بر ساخت پروتئین لازم برای تشکیل لخته های خون، چندین پروتئین دیگر برای خون، استخوان ها و کلیه ها نیز فراوری می کند.

ویتامین K و کاهش خطر ابتلا به سرطانمحققان در تحقیقاتی تازه دریافته اند افرادی که از مواد غذایی حاوی ویتامین کا بیشتر استفاده می نمایند، به انواع سرطان ها به خصوص سرطان ریه و پروستات کمتر مبتلا شده یا کمتر بر اثر سرطان می میرند.

مطالعات نشان داده ارتباط مستقیمی میان مصرف این ویتامین و کاهش ابتلا به سرطان وجود دارد؛ هر چند چگونگی این ارتباط به درستی شناخته نشده است، اما پژوهشگران امیدوارند دلایل قابل قبولی را در مطالعات بعدی ارائه نمایند.

ویتامین K به 2 شکل طبیعی وجود داردیکی ویتامین Phylloquinone) K1) است که به مقادیر زیاد در سبزی های سبزرنگ یافت می گردد و بعلاوه در روغن های گیاهی مثل روغن کانولا و … نیز وجود دارد.

دیگری ویتامین Menaquinone) K2) که در موادی مثل گوشت و پنیر یافت می گردد.

ارتباط کمبود ویتامین k و آرتروزنتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ویتامین کا باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می گردد.

دانشمندان با مطالعه روی 650 فردی که میزان ویتامین کا پلاسمای خون آن ها پایین بود دریافتند، ابتلا به آرتروز و درد مفاصل در این افراد بیشتر است.

دانشمندان با مطالعه روی موش ها دریافتند، بعضی پروتئین های استخوان ها و غضروف ها به ویتامین k وابسته هستند و وقتی این پروتئین ها به طور صحیح کار نکند حیوانات دچار اختلالات استخوانی و غضروفی می شوند.

کمبود ویتامین K و افزایش پوکی استخوانکمبود ویتامین K با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد.

بیشتر مکمل های ویتامینه فاقد ویتامین کا هستند و کسانی هم که داروی رقیق نماینده خون مصرف می نمایند نباید این ویتامین را به شکل مکمل دریافت نمایند، اما این ویتامین در سبزیجات دارای برگ سبز، سبزیجات دانه ای و روغن های گیاهی موجود است.

بهتر است زنان مصرف سبزیجات به ویژه انواع دارای برگ سبز را در اوایل دوران یائسگی یا پیش از آن افزایش دهند.

ویتامین K و دیابتافرادی که ویتامین K کافی از غذا دریافت می نمایند در معرض خطر کمتری برای بروز دیابت دو هستند. محققان هلندی طی یک مطالعه ده ساله نشان دادند که در میان 38000 فرد بزرگسال، افرادی که ویتامین کا بیشتری دریافت می کردند، 20 درصد کمتر دچار دیابت شدند.

در این مطالعه مصرف ویتامین K1 و K2 با خطر کمتر دیابت همراه ولی این ارتباط با ویتامین K2 قوی تر بود. دلیل دقیق این که چرا ویتامین کا دارای اثر محافظتی علیه دیابت می باشد تعیین نشده است. ولی شاید به این خاطر باشد که این ویتامین سبب کاهش التهاب و بهبود مصرف انسولین در بدن می گردد.1

راه های جذب ویتامین K بیشتر

خوردن بیشتر سبزیجات برگ دارحق با مادران است، اسفناج برای شما مفید است. این برگ سبز و انواع دیگر سیزیجات مانند برگ های کلارد و کلم پیچ، در اول لیست خوراکی هایی که حاوی ویتامین K هستند قرار می گیرند. کلم پخته منبع ویتامین K به شمار می رود، نیم فنجان کلم پخته حاوی 550 میکروگرم ویتامین k می باشد. آیا ترجیح می دهید که آن را در سالاد به صورت خام بخورید؟ در این صورت میزان 274 میکروگرم ویتامین k دریافت می کنید.

سیبمیوه ها غنی از ویتامین K نیستند، اما بعضی از آنها می توانند ناگهان ویتامین k شما را افزایش دهند. مصرف یک عدد سیب سبز کوچک به عنوان میان وعده تنها 60 میکروگرم به احتیاج روزانه شما برای ویتامین k می افزاید. نیم فنجان آلو خشک بدون هسته حدودا حاوی 50 میکروگرم ویتامین k است. زغال اخته (14 میکروگرم / نصف فنجان) و انگور (11 میکروگرم / نصف فنجان) دارای مقادیر پایین تری هستند اما افزودن آنها در رژیم غذایی بسیار آسان تر است.

طبخ با روغن سویاروغن سویا و بعلاوه روغن کانولا سرشار از رایج ترین شکل ویتامین K، یعنی فیلوکینون می باشند. محققان از بعضی افراد خواستند کلم بروکلی بخورند و یا از یکی از این روغن ها را به مدت 5 روز استفاده نمایند و کشف کردند که مزایای ویتامین K برای آنها یکسان است. در واقع، در هر دو گروه میزان ویتامین K تا 5 - 6 برابر میزان توصیه شده بالا رفت.

آجیلآجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، روغن های سالم و دیگر مواد مغذی کلیدی هستند که با التهاب مبارزه می نمایند و قلب شما را قوی نگه می دارند. بادام زمینی، آجیل مخلوط و دانه های کاج، به طور ویژه میزان زیادی ویتامین K به شما هدیه می دهند. دانه های کاج یا صنوبر را به پاستا اضافه کنید، و یا یک مشت بادام هندی یا آجیل مخلوط برای میان وعده ظهر میل کنید. هر کدام اندکی به دریافت ویتامین k یاری می نمایند.

قرار دادن ماهی در منوی غذاییانجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دوبار در هفته ماهی، مانند ماهی آزاد، را توصیه می نماید. ماهی سرشار از روغن های سالم، پروتئین، و مواد معدنی است که فشار خون را کاهش می دهد و به دفع حمله قلبی و سکته یاری می نماید. ماهی قزل آلا پخته شده و میگو دارای ویتامین K کمی هستند، اما 90 گرم از کنسرو ماهی در روغن حاوی 37 میکروگرم ویتامین k می باشد.

نوشیدن آب میوهعجله دارید که ویتامین k دریافت کنید؟ پس، از میوه ها و سبزیجات بهره ببرید. سه چهارم فنجان آب هویج به سرعت ویتامین K شما را حدود 28 میکروگرم افزایش می دهد. هویج دوست ندارید؟ پس در عوض آب انار را امتحان کنید. در همان میزان آب انار نیز 28 میکروگرم ویتامین k موجود است. بعضی نوشیدنی ها نیز ویتامین K زیادی دارند. برچسب روی آنها را آنالیز کنید تا مطمئن شوید.

آشپزی با نودل اسفناجهوس پاستا نموده اید؟ نودل اسفناج را امتحان کنید. با خوردن نصف فنجان نودل اسفناج 81 میکروگرم ویتامین K دریافت خواهید کرد. به میزان مساوی رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و ویتامین k خود را اندکی افزایش دهید. بیرون غذا میل می کنید؟ بسیاری از سس های گوجه فرنگی دارای مقادیر مناسبی ویتامین K هستند. پس سس گوجه فرنگی به غذاها اضافه کنید. حتی پیتزا با سس گوجه فرنگی اندکی ویتامین k شما را افزایش می دهد.2

کرفسکرفس سبزی خوش طعمی است که اگر هوس مصرف خوراکی ها و تنقلات سالم نموده باشید، به راحتی در دسترس تان واقع شده است. یک ساقه میانه کرفس می تواند 15 درصد از احتیاج روزانه تان را به ویتامین K تامین کند؛ و هم چنین، به عنوان منبع عالی برای اسید فولیک، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، و پتاسیم مورد احتیاج بدن به شمار می رود. به علاوه، هر ساقه کرفس تنها حاوی 6 کالری است؛ از این رو، می توانید آن را بدون نگرانی از افزایش دور کمر تان نوش جان کنید.

بامیهیک وعده مصرف به میزان نصف فنجان بامیه خردشده 34 میکروگرم ویتامین K به رژیم غذایی تان می افزاید، یعنی حدود 43 درصد از میزان توصیه شده برای مصرف روزانه این ویتامین را تامین می نماید. اگر دقیقا نمی دانید این سبزیِ سرشار از ویتامین K را چگونه در یک غذا بهره ببرید، بهتر است آن را به همراه سوپ گوجه فرنگی، ذرت، برنج و میگو مصرف نمایید.

شاتوترنگ تیره و زیبای شاتوت از وجود آنتی اکسیدان های بسیار در این میوه خوشمزه حکایت دارد. شاتوت سرشار از مواد معدنی نظیر مس و منیزیوم، و هم چنین ویتامین C، و ویتامین K است. یک فنجان از این میوه آبدار می تواند 36 درصد از احتیاج روزانه یک فرد بزرگسال میانه را به ویتامین K تامین کند.

پیازچهپیازچه که به پیاز بهاره نیز معروف است می تواند انواع گوناگونی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن را تامین کند. پیازچه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، و ویتامین K است. این سبزی کاربردهای متنوعی دارد؛ بنابراین به آسانی می توانید آن را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید. پیازچه را می توانید به جای پیازهای سفید یا قرمز بهره ببرید، و آن را خرد نموده و در سالاد بریزید، یا به سوپ گوجه فرنگی اضافه نمایید.

خیار شورویتامین ها و مواد معدنی بسیاری اندکی در خیار شور یافت می شوند؛ با وجود این، جای تعجب است که این خوراکی پرطرفدار از نظر ویتامین K، منبعی عالی تلقی می گردد. یک عدد خیار شور میانه حاوی 34 درصد از میزان مورد احتیاج بدن برای ویتامین K است. خیار شور هم چنین منبع خوبی برای فیبر به شمار می رود، و به میزان ای اندک و در عین حال مفید، دارای آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین A، و لوتئین است.

آلو بخارااگر در رژیم غذایی تان به ویتامین K بیش تری احتیاج دارید، آلو بخارا منبعی غنی از این ویتامین لازم است. در یک وعده مصرف به میزان یک فنجان آلو بخارا 7 درصد از احتیاج روزانه بدن برای ویتامین K تامین می گردد، و هم چنین مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، پتاسیم، کلسیم، و ویتامین A نیز وارد بدن می شوند.

هویجیک عدد هویج میانه بیش از هشت میکروگرم ویتامین K، یعنی به میزان 10 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را در خود جای داده است؛ در حالی که تنها 25 کالری به رژیم غذایی تان اضافه می نماید. وفور دیگر ویتامین ها و مواد معدنی در هویج، این سبزی خاطره انگیز را به خوراکی تبدیل نموده است که باید مرتبا در رژیم غذایی تان از آن بهره مند شوید.3

پی نوشت:

1.www.fa.parsiteb.com

2.www.rastineh.com

3.www.bazdeh.org

منبع: راسخون