خواص گردو (13 خاصیت عالی از کاهش چربی خون تا کنترل دیابت) - وبلاگ عینک آفتابی شیک

به گزارش وبلاگ عینک آفتابی شیک، اگر گردو را فقط به عنوان یک ماده غذایی در نظر بگیریم، در حق آن کم لطفی نموده ایم. گردو حاوی مقادیر ارزشمندی از انواع چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها ومواد معدنی است و شاید برایتان جالب باشد که بدانید این تنها بخش کوچکی از خواص گردو برای حفظ سلامت بدن شماست. در طول 50 سال گذشته، هر ساله، دانشمندان و کارشناسان مالی زیادی از سراسر جهان برای بحث پیرامون تازه ترین تحقیقات صورت گرفته روی فواید گردو و نقش آن در حوزه سلامت، در کنفرانس سالانه دانشگاه دیویس کالیفرنیا گرد هم می آیند. معمول ترین نوع گردو، گردوی انگلیسی است که البته معیار بسیاری از مطالعات نیز، همین نوع بوده است.

در این مطلب می خواهیم بر اساس تحقیقات علمی صورت گرفته، به 13 خاصیت ارزشمند گردو در حوزه سلامت، اشاره کنیم؛ خواصی مانند کنترل دیابت، کنترل وزن، کاهش التهاب و … .

خواص گردو

1. سرشار از آنتی اکسیدان

در مقایسه با تمامی انواع آجیل ها، گردو دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری است. این مسئله، در نتیجه وجود ویتامین E، ملاتونین و یک ترکیب گیاهی به نام پلی فنول است که به خصوص در پوسته کاغذی گردو به مقدار زیادی وجود دارد. نتیجه یک مطالعه در حوزه سلامت افراد بالغ نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو، از آسیب اکسیداتیو ناشی از کلسترل بد (LDL) بعد از خوردن غذا جلوگیری می نماید. این در حالی است که مصرف یک وعده غذایی حاوی چربی تصفیه شده، فاقد این اثر می باشد.

نقش آنتی اکسیدانی گردو از این جهت در سلامت شما موثر است که LDL اکسیده شده، موجب افزایش احتمال ابتلای شما به بیماری آترواسکلروز یا همان گرفتگی عروق ناشی از تجمع پلاک های چربی در شریان ها می گردد.

2. منبع امگا 3

میزان امگا 3 موجود در گردو به طور قابل ملاحظه ای از سایر انواع آجیل بیشتر است که این میزان، به مقدار 2.5 گرم به ازای هر وعده غذایی (28 گرمی) محاسبه می گردد. به چربی امگا 3 با منشاء گیاهی، مانند آن چه در گردو یافت می گردد، آلفا لینولنیک اسید (ALA) گفته می گردد. این اسید، یک چربی اساسی است؛ به این معنا که تنها راه دریافت آن، افزودن آن به رژیم غذایی است. بر مبنای نظر یک انستتیوی پزشکی، میزان احتیاج روزانه به ALA در مردان، 1.6 گرم و در زنان، 1.1 گرم می باشد. یک وعده غذایی گردو به تنهایی می تواند این احتیاج را تامین کند.

همچنین مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف روزانه هر گرم ALA می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تاحدود 10٪ کاهش دهد.

3. برطرف التهاب

التهاب، پایه و اساس بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، آلزایمر و سرطان است که می تواند ناشی از وجود استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها) باشد. پلی فنول های موجود در گردو می توانند با این استرس اکسیداتیو و در نتیجه با التهاب مبارزه نمایند. گفته می گردد که یک زیر گروه از پلی فنول ها، به نام الاگیتانین (ellagitannins) وجود دارد که می تواند در این فرآیند دخیل باشد. باکتری های مفید موجود در روده شما، می توانند الاگیتانین را به ترکیبات اورولتین (urolithins) تبدیل نمایند. این مواد نقش موثری در حفاظت بدن شما در برابر التهاب ایفا می نمایند. چربی امگا 3 ALA، منیزیوم و آمینواسید آرژینین موجود در گردو نیز می توانند در کاهش التهاب موثر باشند.

4. افزایش سلامت روده

مطالعات نشان داده است که اگر روده شما پر از باکتری های مفید و سایر میکروب ها باشد، روده سالم تری داشته و در نتیجه از سلامت کلی مناسب تری نیز برخوردار خواهید بود. ترکیب ناسالم میکروبی در روده، می تواند منجر به ایجاد التهاب و ابتلا به بیماری های روده و نیز ایجاد بیماری در سایر نقاط بدن شما گردد؛ مسئله ای که احتمال ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و نیز سرطان را در شما افزایش می دهد.

آن چه که شما می خورید، می تواند به طور قابل توجهی، در آرایش میکروبی روده شما موثر باشد. خوردن گردو یکی از راه های حفظ سلامت میکروبی بدن و روده شماست. مصرف روزانه 43 گرم گردو به مدت 8 هفته در 194 فرد بالغ، نشان دهنده افزایش میزان باکتری های مفید در بدن آن ها در مقایسه با یک دوره عدم مصرف گردو بود؛ مصرف گردو موجب افزایش تعداد باکتری های تولید نماینده بوتیرات در شرکت نمایندگان گشته بود. بوتیرات، یک نوع چربی است که در تقویت و افزایش سلامت روده شما نقش موثری را ایفا می نماید.

5. کاهش احتمال ابتلا به بعضی از سرطان ها

مطالعات صورت گرفته روی انسان ها و حیوانات نشان داده است که مصرف گردو می تواند موجب کاهش احتمال ابتلا به انواع مشخصی از سرطان ها از جمله سرطان سینه، پروستات و کولورکتال (سرطان روده عظیم) گردد. همانطور که پیش تر اشاره شد، گردو سرشار از انواع خاصی از پلی فنول ها به نام الاگیتانین هاست که می تواند توسط انواع خاصی از باکتری های روده، به ترکیبات دیگری به نام اورولتین ها تبدیل گردد. اورولتین ها به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی در روده، می توانند یکی از راه های محافظت از آن در برابر ابتلا به سرطان روده عظیم به حساب بیایند.

همچنین، فعالیت ضد التهابی اورولتین ها می تواند موجب محافظت روده در برابر سایر انواع سرطان ها نیز بگردد. علاوه بر این اورولتین ها دارای خواص شبه هورمونی هستند که به آن ها امکان مسدود کردن گیرنده های هورمونی در بدن شما را می دهد. این عملکرد، موجب کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان های وابسته به هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات می گردد. این در حالی است که برای اثبات کامل تاثیر مصرف گردو بر کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان ها و نیز برای روشن شدن راه ها و مکانیسم های یاری نماینده در این راستا، هنوز به مطالعات انسانی بیشتری احتیاج است.

6. کنترل وزن

اگر چه گردو دارای میزان کالری زیادی است، اما مطالعات نشان داده که انرژی جذب شده از آن 21 درصد کمتر از میزان قابل انتظار بر مبنای ارزش غذایی آن است. علاوه بر این، خوردن گردو می تواند در کنترل اشتهای شما نیز موثر باشد. در یک مطالعه، 10 فرد مبتلا به چاقی، برای مدت 5 روز، روزانه یک اسموتی حاوی 38 گرم گردو را نوشیدند. نتایح مطالعه نشان داد که این گروه در مقایسه با گروه کنترل که اسموتی دارونما با همان مقدار کالری و ارزش غذایی را نوشیده بودند، کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمتری داشتند.

همچنین اسکن مغزی گروهی که به مدت 5 روز اسموتی گردو مصرف نموده بودند، نشان دهنده افزایش فعالیت بخشی از مغز آن ها بود که موجب افزایش توانایی آن ها برای مقاومت در برابر مصرف غذاهای وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ نموده می شد. گرچه به مطالعات بیشتر و طولانی مدت تری در این زمینه احتیاج است، اما همین مطالعه، به خوبی می تواند یک بینش اولیه از نحوه عملکرد گردو در کنترل اشتها و وزن را در ذهن ما بوجود آورد.

7. کنترل دیابت نوع دو و کاهش خطر ابتلا به آن

مطالعات نشان داده که یکی از دلایل تاثیر مصرف گردو در کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، نقش آن در کنترل وزن است. افزایش وزن موجب افزایش قند خون و ابتلا به دیابت نوع 2 می گردد. با این حال گردو ممکن است با مکانیسم هایی فراتر از کنترل وزن، موجب کاهش قند خون شما گردد.

در یک مطالعه که روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع دو انجام شد، مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری روغن گردوی (استخراج شده با پرس سرد)، به مدت سه ماه، به همراه داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل، موجب کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا در شرکت نمایندگان شد. علاوه بر این، هموگلوبین A1C (میانگین سه ماهه قند خون) در مصرف نمایندگان روغن گردو، به میزان 8 درصد کاهش داشت. در گروه کنترل اما، هیچ بهبودی در A1C یا قند ناشتا، مشاهده نشد و همچنین تغییری در میزان وزن هیچ کدام از دو گروه مشاهده نگردید.

8. کاهش فشار خون

فشارخون بالا، یک فاکتور مهم در ابتلا به بیماری های قلبی و سکته قلبی است. بعضی از مطالعات نشان دهنده نقش موثر گردو در کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد سالم تحت استرس هستند. این در حالی است که سایر مطالعات تا به امروز چنین تاثیری را نشان ندادند.

در یک مطالعه چهار ساله، 7500 فرد بالغ که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری های قلبی بودند، با یک رژیم مکمل مدیترانه ای شامل روزانه 28 گرم آجیل مخلوط که نیمی از آن گردو بود، مورد مطالعه قرار گرفتند. در خاتمه مطالعه، افراد دارای رژیم غذایی پر آجیل مدیترانه ای، نسبت به افرادی که دارای سایر رژیم های مشابه کنترل سلامت قلبی (فاقد آجیل) بودند، به میزان 0.65 میلی متر جیوه، کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک خود داشتند. این مسئله بیان می نماید که در یک رژیم سلامت قلبی، آجیل ها به میزان کمی در بهبود فشار خون موثر هستند. اما این موضوع بسیار حائز اهمیت است؛ چرا که به نظر می رسد ایجاد تغییرات جزئی در فشار خون فرد، می تواند تاثیرات زیادی بر احتمال مرگ و میر ناشی از مسائل قلبی داشته باشد.

9. حفظ سلامت بدن در پیری

با افزایش سن، فعالیت فیزیکی برای حفظ تحرک و استقلال بدنی فرد ضروری به نظر می رسد. عادات غذایی سالم یکی از راه های مهم در حفظ توانایی فیزیکی بدن است. در یک مطالعه 18 ساله صورت گرفته روی 50 هزار زن مسن، محققان نشان دادند که افراد دارای سالم ترین رژیم های غذایی، به میزان 13 درصد، احتمال آسیب فیزیکی کمتری نسبت به سایرین داشتند. گردو یکی از غذاهایی بود که سهم زیادی در رژیم غذایی سالم ایفا می کرد. علی رغم داشتن کالری زیاد، گردو مجموعه ای از ویتامین های ضروری، فیبر، چربی ها و ترکیبات گیاهی است که می توانند موجب عملکرد خوب فیزیکی بدن فرد با افزایش سن گردند.

10. بهبود عملکرد مغز

شاید شباهت پوسته گردو به یک مغز کوچک، یک اتفاق تصادفی به نظر برسد، اما نتایج مطالعات نشان داده اند که این آجیل می تواند واقعا برای مغز شما مفید باشد.

مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی های اشباع نشده، پلی فنول ها و ویتامین E، می توانند به کاهش آسیب های اکسیداتیو و ایجاد التهاب در مغز شما یاری نمایند. در یک مطالعه 10 ماهه صورت گرفته در ارتباط با بیماری آلزایمر، موش هایی که 6 الی 9 درصد کالری مورد احتیاج خود را به وسیله گردو به دست آوردند (برابر با 28 الی 45 گرم مصرف روزانه در انسان)، بهبود قابل توجهی در مهارت های یادگیری، حافظه و کاهش اضطراب در مقایسه با گروه کنترل نشان دادند.

مطالعات دیگری، مصرف گردو را با بهبود عملکرد مغز از جمله افزایش سرعت پردازش، انعطاف پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط دانسته است. اگر چه نتایج این مطالعات دلگرم نماینده است، اما انجام مطالعات بیشتر برای سنجش تاثیر کامل گردو برعملکرد مغز انسان ها ضروری به نظر می رسد.

بیشتر بدانید: مواد غذایی که حافظه را افزایش می دهد

11. بهبود باروری مردان

به نظر می رسد که رژیم غذایی غربی، سرشار از غذاهای تولید شده و قند و غلات تصفیه شده، می تواند با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط باشد. خوردن گردو می تواند به حفاظت از سلامت اسپرم ها و افزایش باروری در مردان یاری کند.

زمانی که 117 مرد جوان سالم به مدت 3 ماه روزانه 75 گرم گردو را در رژیم غذایی غربی خود گنجاندند، شکل، انرژی و تحرک اسپرم های آن ها در مقایسه با گروه کنترل، افزایش یافت. مطالعات حیوانی نیز نشان می دهد که مصرف گردو می تواند با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو، در غشای اسپرم موجب محافظت از سلامت آن گردد. مطالعات آینده جهت تایید وجود این فواید الزامی است، اما اگر شما مردی هستید که نگران باروری خود می باشید، خوردن گردو، راه آسانی است که می توانید به راحتی آن را امتحان کنید.

12. بهبود چربی خون

میزان بالای کلسترول بد یا همان LDL و نیز سطح بالای تری گلیسریدها، با افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند. به نظر می رسد که مصرف منظم و مداوم گردو می تواند موجب کاهش سطح کلسترول گردد. به طور مثال نتایج یک مطالعه صورت گرفته روی 194 انسان سالم، که برای مدت 8 هفته، روزانه 43 گرم گردو مصرف نموده بودند، نشان داد که این افراد کاهش 5 درصدی در میزان کلی کلسترول و نیز کاهش 5 درصدی در سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسرید خون، در مقایسه با افرادی که گردو مصرف ننموده بودند، داشتند. همچنین در مصرف نمایندگان گردو، میزان آپولیپوپروتئین B که نشان دهنده تعداد ذرات کلسترول بد (LDL) موجود در خون است نیز به میزان 6 درصد کاهش یافته بود. این در حالی ست که افزایش میزان آپولیپوپروتئین B، یک ریسک فاکتور مهم در ابتلا به بیماری های قلبی به شمار می رود.

13. در دسترس بودن

شما می توانید در هریک از فروشگاه های مواد غذایی، گردو را به آسانی پیدا کنید. از گردوی تر تا روغن های گرفته شده از گردو، همگی در دسترس هستند تا شما بتوانید از خواص گردو بهره برید.

هر یک از موارد زیر در واقع معادل یک وعده غذایی با ارزش 190 کالری است:

یک اونس گردوی پوسته دار = 28 گرم = یک چهارم فنجان = 12-14 گردوی نصفه= 1 مشت کوچک

نحوه مصرف گردو

اگر چه خوردن دانه دانه گردو به عنوان یک میان وعده، ساده ترین راه خوردن آن است، اما روش های خوشمزه زیادی برای بهره بردن از خواص گردو وجود دارد.

• پاشیدن آن روی سالاد سبز و یا سالاد میوه
• خرد کردن و افزودن آن به سس ها
• خرد کردن و افزودن آن به نان های سبوس دار
• خرد کردن و استفاده به عنوان تزیین روی ماهی یا مرغ
• افزودن به بلغور جو دوسر یا ماست
• خرد کردن و افزودن به ساندویچ ها و کیک مرغ و گردو
• بو دادن و افزودن به غذاهای خانگی
• برشته کردن و افزودن به غذاهای میکس شده مورد علاقه شما
• خرد کردن، بو دادن و افزودن به پاستا و یا سبزیجات

هشدار: فقط مراقب باشید که اگر برای مهمانان خود آشپزی می کنید، قبل از افزودن گردو به غذا، از عدم حساسیت آنان به گردو مطمئن شوید.

سخن آخر

در این مقاله با خواص گردو آشنا شدید. گردو یک ماده غذایی بسیار مغذی است که به طور مشخصی نسبت به تمامی انواع آجیل های معمول، دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتر و نیز چربی امگا 3 سالم تری است. با افزایش روزافزون مطالعات صورت گرفته در ارتباط با آنالیز فواید گردو، احتمالا در سال های آینده می توانیم شاهد انتشار اطلاعات بیشتری در ارتباط با نقش این ماده ارزشمند در سلامت بدن باشیم. هنوز اما دلایل زیادی برای گنجاندن گردو در رژیم غذایی روزانه تان دارید. پس معطل نکنید و همین حالا آغاز کنید …

شما از فواید گردو چه می دانید؟ این ماده مقوی را چگونه مصرف می کنید؟ به نظر شما بهترین گردو مربوط به کدام منطقه از ایران است؟ نظرات خود را با ما و سایر کاربران وبلاگ عینک آفتابی شیک در پایین همین صفحه در میان بگذارید.

همچنین شما می توانید با خواص عناب خشک نیز در وبلاگ عینک آفتابی شیک آشنا شوید.

نویسنده: بهار صفدری